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睡不好?试试饮食助眠法



  身体累了就想睡觉,照理来说是件极自然之事。然而根据日前一项针对台湾人的睡眠调查显示,台湾有许多人属于长期失眠或睡眠品质不佳的睡眠负债一族,这项调查结果令人忧心。     

  长期处于睡眠负债的状况中,不但会影响情绪、工作上的表现、还会减低记忆力、警觉性、注意力和判断力、并且加速老化造成肥胖,甚至引发其它严重的疾病。

  1986年,哈佛大学的研究小组以七万名女护士当作研究对象,进行「每日睡眠时间」的调查。

  这个研究追踪调查了10年,在这10年间,有九百多人死于心肌梗塞等心血管疾病。

  研究人员依照睡眠时间的长短去探究睡眠时间与发病率的关联,结果与「睡眠时间8小时」的正常组相比,「每天睡不到5小时」的人发病率是正常组的1.45倍;比起「睡眠时间9小时以上」的人,发病率则高出1.38倍。

  建议篇 睡不着 请你这样吃

  由此看来,睡眠时间过长或太短,都不利于健康。你有睡眠负债的问题吗?不妨从改变饮食开始做起吧。

  ◆球状莴苣

  若是切开球状莴苣的茎,会流出像牛奶一般的乳白色汁液,这浆液中所包含的成分具有镇静、安眠的功效,尤其是在茎和根的部分当中最多。根据实验,在临睡前吃莴苣,对于催眠的效果相当显著。

  莴苣多半用以生食,不过由于这种成分即使遇到高温也不会流失,因此即使拿来煮汤或热炒,也和生吃一样具有安眠效果。

  ◆香蕉或牛奶

  香蕉的成分里有诱导睡眠的褪黑激素,以及色胺酸──这个天然的安眠药。

  所谓色胺酸是大脑制造血清素(serotonin)的原料──这种神经传导物质能让人放松、心情愉悦,缓和神经活动而引发睡意。体内若是缺乏色氨酸,对于大脑的化学反应和情绪都有不良影响,但因色胺酸无法由人体自行制造而必须从食物中摄取,因此摄取适当的饮食格外重要。

  香蕉虽富含色胺酸,却不能乱吃,因为香蕉的醣分很高,需要控制血糖值的人(如糖尿病患者)要特别留意摄取量,必要的话也可以用牛奶替代。

  温牛奶一向被认为是睡前最佳饮品,乃因牛奶中亦含有足够的色氨酸和钙质;再加上牛奶的营养和蛋白质所产生的温饱感,睡前来一杯可帮助入眠,而且会愈睡愈香。

  ◆起士、优酪乳、豆制品

  国外的研究发现,钙质摄取不足的人,容易引发肌肉酸痛及失眠的问题。这是因为钙质不足,会让交感神经变得十分敏感,易产生焦急、忧郁等精神状态不稳定的副作用。

  根据统计,台湾民众的钙质平均摄取量多半不足,或许也是近来调查发现台湾人普遍不眠、不快乐的原因之一。其实日常生活中有很多食物都富含钙质,像是乳酪制品、优格、优酪乳,与豆腐、豆浆和纳豆等豆制品,这些食物不但钙质丰富,而且也好消化,睡前食用也不会妨碍睡眠。

  ◆洋葱

  洋葱独特的呛鼻气味,乃因含有会刺激泪腺的「大蒜素」成分。大蒜素不但具有杀菌抗癌的功效,更能帮助人体吸收维生素B1,且有利维生素B1保存体内。

  维生素B1可以消除疲劳、帮助集中注意力;还能抑制过分兴奋的交感神经,改善失眠和精神不稳定的症状。

  然而洋葱里丰富的营养成分会随加热烹煮而逐渐流失,所以还是生吃最好,即使要炒煮洋葱,也只要煮熟七分即可。

  也有人提出「将洋葱切片放在枕边,让洋葱里的大蒜素散发在空气中,可以帮助入睡」的做法。不过医生认为,此举对助眠的实际效益并不大。

  ◆洋甘菊花草茶

  洗完澡后,喝杯无咖啡因的花草茶,能够让身心获得很好的舒解与放松。

  其中尤其推荐能促进血液循环的洋甘菊茶。

  洋甘菊的成分对平滑肌有镇定作用,可放松过度紧张的肌肉,使其充分休息;并能稳定情绪、帮助入眠;若是将牛奶加入洋甘菊茶中做奶茶,安眠效果更佳。

  禁忌篇 睡不着 别再这样做

  妨害睡眠的饮食大忌

  1. 睡前饮酒要适量

  一般认为喝酒能助眠。确实睡前小酌一杯可以松弛人的紧张状态,同时让身体变得暖和,容易入眠。不过饮酒过量的话,会让睡眠一直停留在浅睡期,难以进入深睡期,所以即使睡眠时间超过8小时,隔天早上起来仍旧一副没睡饱的样子,甚至还可能愈睡愈累。

  睡前饮酒多少才算适量,随个人酒量而有所差异。以啤酒来说,顶多喝上一罐,威士忌也不要超过两小杯为宜,总之只要喝到手脚感到暖和就该适可而止了。

  2. 晚餐不要太晚吃

  吃饱饭必须花费很长的时间才能顺利消化肉类和脂肪,肠胃一旦变得活跃,就会很难以入眠。很多上班族常因加班或是杂务缠身,晚餐总是拖到很晚才吃;但还是尽可能在睡前3至4个小时前便用餐完毕。

  如果非得在睡前吃消夜不可,则谨记选择吃好消化的食物(例如富含色胺酸的小米粥),也不要吃得过分饱,免得肠胃过分蠕动难以入眠。

  3. 减肥断食要不得

  现在有很多年轻的女性朋友采取极端又激烈的减肥方式,要不就是许多食物忌口不吃,要不就是干脆断食什么都不吃;但若是一直维持这样不良的饮食习惯,不但容易造成营养失衡,气血循环也会变差而导致手脚冰冷,就更难有良好的睡眠品质了。

  要减肥,最好还是寻求专业营养师的协助,好维持三餐定时、营养均衡的饮食习惯;这样不但夜里能够熟睡,也不会赔上健康。





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