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首页 > 饮食频道 > 日本长达16年研究发现,常吃这个可降低死亡风险(图)

   人气: 4152    日期: 2020/5/6

彩虹摄影




一提起膳食纤维,很多人就联想到它的减肥效果。其实,作为人体所需的“第七大营养素”,「膳食纤维」的营养作用常常被低估了。



近日,发表在《美国临床营养学杂志》(《American Journal of Clinical Nutrition》)上的一项日本研究又肯定了膳食纤维对健康的益处:经常摄入膳食纤维可降低死亡风险。

膳食纤维到底好在哪儿?如何保证日常纤维的摄入量?《生命时报》邀请权威专家,教你科学认识并补足这种营养素。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授  范志红

大连市中心医院营养科主任  王兴国

军事医学科学院食品与营养系博士  芮莉莉

摄入足量纤维有助降低死亡风险

这项由日本国立癌症研究中心进行的新研究,发表在《美国临床营养学杂志》(《American Journal of Clinical Nutrition》)上,主要以45~74岁之间共9万人的日本居民为研究对象,并对他们的饮食生活进行了长达16年8个月的跟踪调查。

研究结果显示,膳食纤维摄入量越多,男女双方的总死亡风险均越低。经常摄入膳食纤维的人,比不常摄入膳食纤维的人死亡风险低大约两成。



研究团队利用饮食问卷调查的结果,计算了膳食纤维(总膳食纤维、水溶性膳食纤维、不溶性膳食纤维)摄入量,并将受访者平均分成5组,然后按性别调查了平均约17年里的死亡风险与膳食纤维摄入量之间的关系。

另外还按膳食纤维的摄入来源进行了调查,根据来自谷类、豆类、蔬菜类和水果类的膳食纤维摄入量,平均分成5组,调查了与之后的死亡率之间的关系。

忽略年龄、是否吸烟、是否患有糖尿病等因素后,研究结果显示,男女都是膳食纤维摄入量越多,死亡风险越低。摄入量最多的小组比最少的小组每天多摄入10克膳食纤维,男性死亡风险降低了25%,女性减少了18%。



膳食纤维到底是什么?

如今,“膳食纤维”这种营养素对很多人来说已不再陌生。但是,你真的了解它吗?

从科学的定义来讲,膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。通俗来说,就是植物性食物中那些质地较粗、不易咀嚼消化的部分。比如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等等。



◆ 膳食纤维是个“大家族”,根据化学结构可以将其分为4类:

非淀粉多糖如纤维素(大多数植物细胞壁的主要成分)、半纤维素、植物多糖(果胶、瓜尔胶等)、微生物多糖(黄原胶等)等。抗性低聚糖如低聚果糖(洋葱、莴苣中富含)等。抗性淀粉包括回生直链淀粉(食物蒸煮冷却后形成的不被人体消化的淀粉)等。其他膳食纤维木质素(不是多糖,存在于细胞壁中)等。

◆ 如果按照溶解性区分,膳食纤维又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类:

可溶性膳食纤维果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等,水果、海藻类和魔芋等食物是它的最佳来源。不溶性膳食纤维纤维素、部分半纤维素、木质素等,最佳来源是全谷类食品,如麦片、全麦粉、糙米、燕麦等。

膳食纤维的4个“营养长处”


不同来源的膳食纤维化学组成差异很大,对健康的益处也有所不同。

1

增进饱腹感


可溶性和不溶性膳食纤维能量低且有填充作用,并有助延缓胃的排空,对于控制食量和增加饱腹感都有帮助,是减肥的良好选择。

2

控制胆固醇和血糖水平


可溶性的膳食纤维和抗性淀粉质地柔软,在大肠中部分或全部被发酵,可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平,有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。

3

预防便秘

不溶性膳食纤维质地较硬,可以有效促进肠道蠕动,预防便秘的发生。

4

有助于抑制癌症的发生

抗性低聚糖、抗性淀粉等还是很好的“益生元”,能刺激有益肠道菌群的生长。研究表明,适量摄入膳食纤维还有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险。

膳食纤维“藏”在这些食物里


很多人认为,只有口感粗糙或者带“筋”的蔬菜才有膳食纤维。其实,以下四类食物都含有丰富的纤维素。

主食类

《中国食物成分表》显示,主食中的小米(1.6克)、鲜玉米(2.9克)、莜麦面(4.6克)、玉米面(5.6克)、黑米(3.9克),杂豆类、薯类中的红小豆(7.7克)、绿豆(6.4克)、红薯(1.6克)都富含膳食纤维。



日常生活中,可以试试在早餐时吃个五谷杂粮煎饼;午餐时少吃点白米饭、白馒头,加半块红薯、半个玉米等;晚餐时喝碗加入杂豆的杂粮粥,来补充纤维的摄入。

蔬菜类

菌类富含纤维,鲜香菇(3.3克)、金针菇(2.7克)、木耳(2.6克)都是佼佼者。鲜豆类也不错,比如毛豆(4克)、蚕豆(3.1克)、豌豆(3克)等。

富含纤维的蔬菜还有蒜薹、茭白、芦笋、竹笋、菠菜、荠菜、茴香、西兰花。每人每天至少摄入300克蔬菜,多选择上述蔬菜,更利于补充纤维。

水果类


水果中也有不少纤维高手,比如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、猕猴桃(2.6克)、鲜枣(1.9克)。每人每天至少摄入200克水果。



肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟、捣成泥后再吃,加热和切碎不会破坏纤维,也不会影响其健康功效。榨果汁时最好不要滤出果渣。

坚果类

黑芝麻(14克)、松子(12.4克)、干杏仁(11.8克)、干核桃(9.5克)都是不错的选择。不过,它们普遍热量较高,要控制日常摄入量,每天20克左右就足够了。

6个技巧,帮你补足膳食纤维

根据中国营养学会推荐,成人每天应摄入25~35克膳食纤维。而中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示,我国居民的膳食纤维日摄入量仅为10.9克,远达不到标准水平。

为此,营养专家教大家6招,来补足日常纤维素的摄入。

1

 果蔬是“膳食纤维大户”


日常膳食最好以植物性食物为主、动物性食物为辅。鱼、肉、蛋、奶等动物性食物不含膳食纤维,可以多吃些绿叶菜、南瓜、苦瓜、萝卜和胡萝卜等食物。



2

 选择不太好嚼的水果 


苹果、鸭梨、大枣等组织较硬、不太好嚼的水果,往往含有更多的膳食纤维;而西瓜、水蜜桃、葡萄等水分大、组织软的水果,含膳食纤维相对较少。

当然,水果多少都含有一定量的可溶性膳食纤维,所以多吃各种水果总是对的。

3

 多吃全谷物/粗粮,少吃精白米面


全麦、糙米、小米、玉米等全谷物/粗粮保留了谷粒的外层,红豆、绿豆、白扁豆等杂豆类通常也只是粗加工,它们都保留了富含膳食纤维的外层部位,膳食纤维含量通常在6%左右,最高的(白扁豆)可以达到13.4%。

而精白米面在加工过程中碾磨掉了谷粒外层,膳食纤维含量大减,其含量不及全谷物或粗粮的一半。土豆、红薯等薯类也是我们补充膳食纤维的好帮手。

4

多喝豆浆

大豆本身富含膳食纤维,但大豆制品在加工过程中,大都需要经过水洗和过滤、去渣等工艺,导致很多膳食纤维流失。

而豆浆,尤其是打全豆、不滤渣的豆浆,可以保留大部分膳食纤维,一杯200毫升的豆浆含有约1.5克的纤维。



需要注意的是,膳食纤维摄入过量时(超过75克/天),会引起胃肠胀气及钙、铁、镁等矿物质的吸收,因此并非多多益善。

5

每天都有鲜豆


豌豆、毛豆等鲜豆都是高纤维食物。豌豆的膳食纤维含量约占3%,毛豆达4%。每天可以在蒸饭、煮粥时加把豆。

6

关注“隐藏高手”


魔芋及其制品、菊苣、麸皮等食物,虽然口感没那么有韧性,但纤维含量其实是常见植物性食物的数十倍。

患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者,或有便秘困扰的人,应尽可能多吃纤维,比推荐量高些都没问题。

消化能力弱的人可把高纤维食物做得软烂些,打成浆或糊糊,减轻对胃肠道的刺激。若是急性胃肠炎发作,上吐下泻,则要少吃纤维。

来源: 生命时报



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