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首页 > 饮食频道 > 院士:吃肉要有底线!3类肉超过这个量就算吃多了(图)

   人气: 4959    日期: 2021/4/15

彩虹摄影




“碗里有肉”曾被国人视为生活富足的标志,随着经济水平飞速提升,肉食几乎成了大众餐桌的绝对主角。

炒、烤、炸、煎……不论哪种烹饪方式,只要咬上一口肉,就能满足不少人的馋欲。但你可能没意识到,吃下的肉不光变成身上的膘,还给疾病带来不少机会。



英国一项新研究发现,食肉和25种疾病相关。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合研究并邀请专家,解读肉类摄入量与疾病风险的关系,并教你4招健康吃肉。

受访专家

中国工程院院士、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员 陈君石

解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞

红肉、加工肉、禽肉各有摄入上限

近日,《英国医学委员会内科学(BMC Medicine)》期刊刊登英国牛津大学一项研究显示,每天吃肉过量,会增加循环系统疾病、呼吸系统疾病、消化系统疾病、泌尿生殖系统疾病、关节疾病等的风险。该研究也是首次评估25种非癌症疾病与肉类摄入量的关系。



研究人员对2006~2010年英国生物库中招募的47.5万成年人进行8年随访后发现,无论红肉、加工肉,还是禽肉,都有摄入量的上限。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐的每日摄入量为:



此次研究显示,食肉一旦超过上限,就有健康风险,具体表现如下:

每天多吃20克加工肉类

使肺炎发病风险增加23%,糖尿病发病风险增加21%,缺血性中风发病风险增加17%,静脉血栓栓塞、结肠息肉、脑血管疾病等的发病风险也会增加8%~10%。

每天多吃30克禽肉


使胃食管反流病、糖尿病、胃炎和十二指肠炎、胆囊病的发病风险分别升高17%、14%、12%、11%。

每天多吃50克红肉

患肺炎的风险升高了22%,患糖尿病的风险升高21%,患结肠憩室病的风险升高17%,患缺血性心脏病的风险升高16%,患尿路感染和结肠息肉的风险分别升高9%和8%。

研究还发现,经常吃肉者(每周吃肉3次或以上)比不常吃肉者,有更多不健康的生活习惯,如吸烟喝酒,更少吃蔬果和鱼等。

贪吃3种肉,多种病找上身体

吃肉太多对健康的危害是一个长期过程。每天多吃三五十克的肉,不仅会热量超标,导致肥胖或超重,过多的蛋白和脂类在体内日积月累,还可能引发代谢性疾病。

加工肉

含亚硝酸盐,多吃致癌


加工肉包括香肠制品、火腿制品、腌腊制品、酱卤制品、熏烧制品、油炸制品等十大类。

加工肉一般含有亚硝酸盐,亚硝酸盐遇到蛋白里的胺,会变成亚硝胺,长期吃会有致癌风险。

亚硝酸盐还对肠道菌群代谢产生影响,增加肠道憩室病的风险,亚硝酸盐可促进N-亚硝基化合物的形成,增加肠息肉发病风险。

此外,加工肉的钠含量高,摄入过多,会增加高血压、心脏病、骨量降低和中风的发病风险。

红肉

脂肪蛋白含量高,加重代谢负担

红肉主要指哺乳动物的肉,如猪肉、牛肉、羊肉等。牛津大学研究小组认为,摄入过多红肉会增加患缺血性心脏病的风险,因为它们含有较高的饱和脂肪酸。其中,猪肉含量最高,羊肉次之,牛肉最低。



饱和脂肪酸摄入过多会升高低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇),增加肥胖和心血管疾病等的发病风险。发生糖尿病和息肉的风险增加主要与膳食结构失衡有关,因为红肉能量高,脂肪和蛋白质含量高,长期吃太多,肝、肾代谢负担会非常沉重。

研究还发现,哺乳动物肉的细胞含有一种名为Neu5Gc的分子,长期过量吃肉,这些分子会大量黏附在人体细胞(尤其是肺部的细胞)表面的多糖分子上,人体会动用更多抗体来识别外来分子,进而引发炎症。

禽肉

易滋生细菌,损伤胃肠道


肌肉纤维细腻、脂肪含量较低、不饱和脂肪酸含量较高的肉称为白肉,主要有鸡、鸭、鹅等禽肉,以及鱼、虾、螺等水产品。

通常认为,吃白肉比吃红肉好,吃鱼肉比吃禽肉好,但《美国临床营养学》杂志上一项研究指出,当白肉和红肉的饱和脂肪含量水平相当时,它们对坏胆固醇水平的影响一样。

牛津大学新研究指出,禽肉容易因处理或烹调不当而滋生幽门螺旋杆菌,导致胃肠疾病。

多国调查也发现,零售生鸡肉中有10%~80%被沙门氏菌污染。禽肉摄入过多与糖尿病发病相关,是因为肉中血红素铁含量过高,促进羟自由基形成,损害胰腺β细胞及胰岛素的合成。

做到4点健康吃肉

中国疾控中心发布的研究显示,从1982年到2012年,国人动物性食品的平均摄入量大幅增加,从52.6克/天增加到137.7克/天,尤其是猪肉摄入量远远超出建议,从37.1克/天增加到64.3克/天,增长73%。

49.9%的国人吃的畜禽肉已超过膳食指南的推荐量,鱼和海鲜类反而从27.5克/天降低到了23.7克/天,少于每人每天应摄入40~75克水产品的推荐量。

陈君石表示,肉类可以提供优质蛋白质,还含有丰富的维生素、矿物质和脂肪酸等营养成分,我们该持有的态度是,任何肉都不能多吃,但基本量要满足,坚持科学的饮食结构最关键。

要想健康吃肉不得病,建议做到以下几点:

限量因人而异,避免肠胃负担


老年人基础代谢率在下降,肠胃的消化吸收功能也逐渐变弱,建议吃肉量接近膳食指南的偏下限比较适宜,比如一天一两左右的红肉,一两左右的鱼虾。

年轻人或运动量比较大的人,吃肉可以接近推荐量的上限,比如每天吃一两半的畜禽肉,一两半的鱼虾肉。

调整红白肉比例,晚上少吃红肉

吃肉仍建议首选鱼肉,然后是禽类,最后是红肉。红肉的脂肪含量和饱和脂肪酸含量都高于白肉,但白肉的脂肪含量更低、蛋白质含量高。

因此,吃红肉更容易脂肪和热量摄入过多,而白肉的肉质更加细腻,更容易消化。



建议大家正餐中都要吃些肉食,猪、牛、羊、鸡、鸭、鹅可以换着吃,白肉的比例多些。需注意的是,晚上人们活动量相对小,最好少吃不易消化的红肉,可适量吃些白肉,比如小鸡炖蘑菇、清蒸鲈鱼等。

烹饪控油,科学搭配


烹饪肉首先要注意做熟,以杀死细菌;

其次要清淡少油,多蒸、煮、炖、卤、汆、拌,少煎、炸、炒,尽量采用低温烹调;

再次注意荤素营养搭配,比如可把肉煮好后切成肉丝或肉片,和焯好的豆芽、西兰花等蔬菜拌在一起吃,夏天也可做成凉拌菜,用肉丝和紫甘蓝、黄瓜丝拌在一起,加点魔芋丝,既保证蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等营养充足,还不易长胖。

控制加工肉的摄入

口味重的加工肉类,最好少吃或不吃。有的地方世代有制作和食用腊肉、腌肉的传统,很难放下对加工肉的钟爱,建议在食用频次和搭配上做些调整。

比如一周吃一次,或者一个月吃两三次;吃加工肉时可以搭配着多吃些新鲜蔬菜,补充维生素C,促进亚硝胺代谢,也可以多吃些大蒜、多喝点茶,大蒜里的大蒜素、茶里的茶多酚能帮助分解亚硝胺。

来源: 生命时报



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