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2021年最佳饮食榜单出炉,一文掌握「蝉联第一的地中海饮食」




来源: (医学界神经病学频道 )    2021/3/3 9:23:56
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  健康饮食往往都强调大量的蔬菜、水果和全谷类,适量的瘦蛋白、脱脂乳制品和健康的脂肪,但偶尔嘴馋一下也无伤大雅! 

本文提要 榜单揭晓:地中海饮食实在太强了! 数据说话:地中海饮食好得有依据! 不要纠结:不是地中海也能很健康!

  新的一年,美国新闻与世界报道 (U.S.News&World Report) 2021年度饮食榜单又来啦!你是颇为期待,还是觉得毫无悬念?作为一项开年传统节目,此次的最佳饮食评选的候选饮食从去年的35种增加到了40种,快来看看今年你要pick哪种饮食吧!

  

  图1 2021年年度饮食榜单新鲜出炉

  24名饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学家组成的评审团,根据专业判断评选出了总体上最棒的饮食,同时还根据各自不同的目标评选出了8大类最佳饮食,包括最佳减肥饮食、最佳快速减肥饮食、最佳商业饮食、最佳心脏饮食、最佳糖尿病饮食、最健康的饮食、最佳植物饮食和最易遵循的饮食。

  

  图2 24名参与评审的专家

  在2021年的榜单中,总体最佳饮食的前三名与去年一致。源自沿地中海国家的地中海饮食 (Mediterranean Diet) 蝉联第一,由美国心肺及血液研究所 (NHLBI) 制订的得舒饮食 (DASH) 位居第二,弹性素食饮食 (Flexitarian diet) 继续与之共享第二殊荣。

  

  图3 最佳饮食前三名

  一、榜单揭晓:地中海饮食实在太强了!

  基于计划的实施难易程度、短期和长期减肥的效果、营养完整性、安全性以及预防和控制糖尿病和心血管疾病的潜力的7大标准,不论评选的专家怎么换,选出来的总有地中海饮食。

  今年,地中海饮食除了继续蝉联总体最佳饮食第一名之外,还独占了最佳植物饮食和最易遵循的饮食宝座,同时与弹性素食饮食、得舒饮食、Ornish饮食分享了最佳心脏饮食、最佳糖尿病饮食和最健康饮食的称号,又是一年收获满满!

  但回顾近4年的最佳饮食排行榜 (表1) ,地中海饮食也不是一帆风顺。既有2018年与得舒饮食平分秋色的日子,也有2019年独占5个单项榜第一的辉煌,2020年则丢了最佳心脏饮食的宝座。到了2021年,地中海饮食虽然依旧是总体最佳饮食,同时还独占了2个单项奖,但余下的榜单则不得不与其他饮食分享。

  表1 2018-2021年最佳饮食

  

  饮食评选越来越多元化,得舒饮食和Ornish饮食在心脏健康上和地中海饮食有得一拼,弹性素食饮食则在糖尿病患者中有了更重要的地位。

  虽然这次评选结果不够“意外”,但吃饭是一辈子的事情,比起追求“新意”,更重要的是为人们的健康提供切实有效的建议——地中海饮食是真心推荐!

  二、数据说话:地中海饮食好得有依据!

  地中海饮食乍一听充满地域风情,但实际上不同地中海国家使用的具体食材大相径庭,但都注重蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物的摄入。同时,比起红肉和家禽,“靠海吃海”的居民餐桌上少不了海鲜。大家印象中地中海饮食的代表橄榄油更是每一顿都要来一点儿!

  新鲜优质的食材和简单的烹饪手段让这种饮食成为大家的日常之选。在典型的地中海食谱中,蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料要顿顿见,鱼类和海鲜可以保持在每周2次的频率上,乳制品、鸡蛋、芝士、酸奶并不强求,每天或者每周吃都OK,但肉类和糖类则是要敬而远之。在喝的方面,如果真的忍不住要来上一杯才过瘾,那么红酒将会是唯一的选择,当然如果能喝水是更好,多多运动也是地中海饮食不可或缺的部分!

  

  图4 地中海饮食金字塔

  地中海饮食每年都能得到一系列的专家认可,反复登上排行榜的榜首自然是有原因的——在预防和控制糖尿病、保持心脏健康方面,实力杠杠的!

  预防和控制糖尿病

  Public Health Nutr 2014:研究纳入超过12.2万名成年参与者的数据发现,坚持地中海饮食的受试者其2型糖尿病发病风险下降19%

  Ann Intern Med 2014:在3541名心血管高风险、无糖尿病的老年参与者中发现,与非地中海低脂饮食的参与者相比,如果选择带有特级初榨橄榄油的地中海饮食,大约可使2型糖尿病的发病风险下降40%,而选择带有坚果的地中海饮食则可以让2型糖尿病发病风险下降约18%。

  Diabetes Care 2019:在3200名患有2型糖尿病成年参与者进行的为期3.2年的随访研究发现,与非地中海低脂饮食的参与者相比,如果选择带有特级初榨橄榄油的地中海饮食,可使开始使用新的降糖药的风险降低22%。

  Eur J Clin Nutr 2015:与其他饮食方式相比,选择地中海饮食可以改善患者的血糖控制、体重指数、体重、胆固醇和血压。

  2

  心脏健康

  Am Heart Assoc 2018:在7562名心脏病患者中进行了为期7年的随访研究发现,比起遵循美国南方饮食的参与者,严格遵守地中海饮食的参与者冠心病复发风险降低,全因死亡风险降低。

  Int J Epidemiol 2017:在18991名意大利参与者中进行了为期4.3年的随访研究发现,人们越是严格遵守地中海饮食,心脏病风险就越低。这一效果在有钱人中更为显著,提示优质而昂贵的食品可能更有利健康。

  BMC Med 2016:在23902名英国成年参与者中开展的研究显示,最遵循地中海饮食的参与者心脏病风险大大降低,地中海饮食估计能预防1%-6%的心脏病和2%-14%的卒中。

  Eur Heart J 2016:在39个国家/地区的15000多名心血管风险成年参与者中的研究发现,越是遵循地中海式饮食,重大心血管事件的风险就越低,包括心血管事件发作、卒中或者死亡。

  JAMA Netw Open 2018:在近2.6万名女性中随访12年的研究发现,最遵循地中海饮食的1/3参与者的心血管风险较最不遵循地中海饮食的参与者降低了大约1/4。

  N Engl J Med 2018:在7447名心血管高风险人群中的研究发现,如果选择带有特级初榨橄榄油的地中海饮食,大约可以预防31%的心血管事件,而选择带有坚果的地中海饮食则可以让心血管事件风险下降约28%。

  CMAJ 2014:在1919名心血管高风险参与者为期4.8年的随访研究中发现,地中海饮食或可逆转代谢综合征,如果选择带有特级初榨橄榄油的地中海饮食,代谢综合征逆转的可能性高35%,而选择带有坚果的地中海饮食则可以让代谢综合征逆转的可能性高28%。

  PLoS One 2014:在780名男性消防员中的研究发现,参与者的饮食习惯越接近地中海式饮食,参与者胆固醇水平就越正常,体重增加或患有代谢综合征的可能性就越小,证明了地中海饮食对于年轻人的健康同样有好处。

  三、不要纠结:不是地中海也能很健康!

  看到这里,是不是觉得只有地中海饮食才能保健康?大可不必这样想!不是地中海饮食同样可以很健康。吃饭该怎么吃并没有一个标准答案。如果你心脏不好,又不喜欢地中海饮食,那么得舒饮食或者Ornish饮食也是不错的选择;如果你有糖尿病,试试弹性素食饮食也不错。

  榜单上的饮食五花八门,但健康的饮食往往万变不离其宗——大量的蔬菜、水果和全谷类食品能够为人体的正常运转提供足够的热量,少量的瘦蛋白、脱脂乳制品和健康的脂肪其实也就能够满足日常的需求。嘴巴真的馋了,偶尔奖励自己一点点小零食其实也无伤大雅。不过,千万不要忘了你餐桌上的主旋律应该始终是那些最少加工的食物。

  

  图5 典型的地中海菜肴

  啊呀,新的一年还没下过厨房呢!我要赶紧收拾收拾做饭去了,你也记得要吃好喝好哦!

  参考资料:

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本文来源:医学界内分泌频道 本文 作者:鲸鱼 责任编辑:陆离先生


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